本文作者:佳加網

如何避免刷手機上癮(為什么手機越玩越上癮)

如何避免刷手機上癮(為什么手機越玩越上癮)摘要: 如何避免刷手機上癮(為什么手機越玩越上癮)2021年3月4日,一名90后在凌晨發了一條微博,她的生命從此定格在這一刻。因為父母砸了她的游戲機。在父母的眼里,一個25歲的...
如何避免刷手機上癮(為什么手機越玩越上癮)

2021年3月4日,一名90后在凌晨發了一條微博,她的生命從此定格在這一刻。因為父母砸了她的游戲機。

在父母的眼里,一個25歲的姑娘不務正業,一天除了工作就是玩游戲。只要把游戲機砸壞,她沒辦法再玩,就能回到正軌中。

對于上癮者來說,他們也知道上癮對身體、生活以及各方面造成了巨大影響。他們無數次發誓:明天起,就卸載游戲,就戒煙/賭。但成功的卻不多。

明知道不好,為什么還戒不掉呢?是他們無用,還是意志力薄弱?

在《根本停不下來》中,作者沈家宏指出:戒不掉癮,不是自制力差,而是陷入了認知誤區,且方法不對。成癮是一個人的內在和外在需求除了成癮外,無法找到替代滿足對象,只能通過成癮來滿足。

比如開頭的那個姑娘,她在微博中寫到:最近幾年一直過得不開心,找不到人生的意義,日子沒有希望,和爸媽的關系也不好。幸運的是,自己找到一群一起打游戲的網友。

這個姑娘用游戲逃避現實,滿足對社交、自我成長的需求。她父母不知道這些,一味認為游戲會導致女兒這樣。他們以為砸壞游戲機,破壞她上癮的工具,孩子就能恢復正常。

掌握了正確的戒癮方法,我們才能讓自己或身邊的人擺脫癮的控制。

為了幫助更多人戒掉困擾已久的成癮問題,有32年從業經驗的沈教授寫了《根本停不下來:用心理學戒癮,做一個自律的人》一書。

書中闡述了上癮的本質和不同階段的特點,以及如何擺脫消極感受,利用身邊的各種資源成功戒癮。

很多人戒不掉癮,并不是意志力不夠堅強,是因為對癮缺乏了解,忽視了成癮背后真正的心理需求,所以才一直忍受心癮的困擾。

01.對癮的各種誤解

成癮者意識到上癮后過得特別痛苦。他們不僅要承受內心的自責和愧疚,還要承受家人的不理解和外界的各種批評。這一切全是因為大家對癮有著各種誤解。

誤解1:有癮是人有問題。

瀘州的一位家庭主婦詹女士特別癡迷購買名牌包包、化妝品等。他們家條件并不好,她老公一人上班,一個月才幾千塊。她去年透支信用卡網購了20多萬,才還清沒多久。今年還沒到雙11,她居然已花光30多萬。

像詹女士這樣癡迷購物的人不在少數。不了解的人認為是他們有問題,愛花錢,愛慕虛榮,不顧他人等等。其實并不是如此,他們只是行為上上癮。

作者在書中指出,現代醫學研究表明,是一種精神障礙,它根本就不是道德問題。世界衛生組織的《國際疾病分類第十次修訂本》和美國精神醫學學會的《精神障礙診斷與統計手冊第五版》明確地把煙癮、酒癮、毒癮等列為精神障礙。

成癮是心理生了病,是癮和行為有問題,而不是個人品德有問題。我們把成癮和個人品格聯系在一起,非常不利于戒癮。

成癮者之所以會成癮,是因為能從成癮行為或物質中獲得快樂。詹女士作為家庭主婦,單一的生活讓她覺得煩悶,沒有成就感。而網購讓她覺得自己能干,會精打細算,是優秀的家庭主婦。她在購物中獲得了滿足。

即使這些快樂會傷害身邊的人,需要承受經濟上的損失,甚至破壞身體,他們也在所不辭。正是因為這些物質或行為帶來的快樂才令他們成癮。

不明白這些,一味指責她愛花錢,不會持家,詹女士只會更覺得委屈,甚至故意和大家作對:你嫌我愛花錢,我就花給你看。只有正確認識了癮,我們才能有效地“對付”它。

上癮并不是道德上有問題,而是行為上生了病,就和身體上生病一樣,哪里出了問題,治療哪里就行。

誤區2:把癮當做熱愛

有的上癮行為很隱秘,但很多人及其身邊的人根本沒意識到,只以為是沉迷或者熱愛。

比如,買課上癮,刷手機上癮,看電視劇上癮,看網絡小說上癮等等。

這些行為看起來正常,周圍也有很多人這樣。貌似是熱愛,但其實就是上癮。熱愛和上癮的唯一區別就是是否會帶來傷害。熱愛不會帶來傷害,上癮卻會

比如玩游戲。如果能控制住自己,只在空閑時間玩兩把,讓自己放松、開心,這就是愛好。如果控制不了,一進入游戲就忘記時間,已經凌晨1點,明天8點還要上班,依然沉浸在里面。你自己也知道不能再玩,但就是控制不了自己。一邊玩一邊焦慮,直到凌晨3點,這就是上癮。

掌握了癮的相關知識,我們才能正確認識它。俗話說,知己知彼,才能百戰不殆。癮也如此,足夠了解,才更容易戰勝。

哪里是他們戒不了癮,是我們對癮的了解太少。

02.怎樣才能成功戒癮?

因為對癮缺乏了解,許多成癮者及家人屢次嘗試,但都以失敗告終。那么,到底該如何戒癮呢?

作為中國心理學會注冊督導師,廣州中醫藥大學副教授、碩士生研究導師,有著多年的心理學戒癮經驗沈家宏,提出了3步戒癮法:

首先,減少觸發。

戒癮失敗叫做復燃,他們通常因為很小且并不相關的細節戒癮失敗。

比如一個愛刷劇的人,她可能只是在刷手機時,碰巧看到一個公眾號在盤點電視劇,因為感興趣,點進來看之后就追根溯源忍不住打開點電視劇重新看起來。

想要戒癮,首先是減少觸發。觸發條件包括地點、人物、物質。

地點指的是要避開可能引發上癮的地方。比如,戒游戲的人要遠離有電子產品的房間。

人物指的是那些有可能讓我們復燃的人。比如,戒煙時遠離給我們遞煙的人。如果是一個人,我們會努力控制不吸。如果是和朋友一起,對方吸煙,我們很難忍住。

所謂的物質是可能喚醒我們復燃的一切物質。它可能是虛擬,也可以是現實存在。

比如,打火機和能夠播放短視頻的各種APP。

人是感官動物,有意避開這些容易引發復燃的東西,我們主動遺忘,戒癮也會堅持得久一點。

其次,遏制渴求與沖動。

通過作者的科普我們知道,為了躲避痛苦,所以才選擇成癮。如果戒癮,他們不僅要重新面對之前的痛苦,還要遭受戒斷反應折磨。

所謂的戒斷反應,指的是停止使用成癮物質或行為后,帶來的身體以及心理上的各種反應,比如失眠、心慌、心癢難耐、異常煩躁、,嚴重疲憊、做事注意力不集中等。想要戒癮成功,就要想辦法解決這些反應。

作者把這種對成癮物質的渴望和沖動的感覺叫做渴求反應。這種反應我們大多都體驗過。

比如說,我們出去的時候,突然發現忘記帶手機,馬上會覺得焦慮、心煩意亂、脾氣暴躁,恨不得立馬回家把手機取出來。

其實沒有發現這一狀況前,我們也是該干嘛干嘛。發現之后,我們就會若有所失、精神恍惚、坐臥不安等等。這種反應就是渴求,對成癮物質的渴求比對這種還要嚴重。比如戒煙后的失眠。

作者建議此時可以寫下自己的成癮思維記錄表。

左側寫入自己的消極想法,它指的是那些讓我們產生復發的想法。比如,玩游戲可以避免空虛。然后評估每個想法的確信度。

右側寫下積極的想法,這些是對戒癮有幫助,并且實際的想法。對應前面的消極想法,我們可以提出“打籃球也能避免空虛”。

想法和情緒、行為之間有很大的差別,有了想法并不意味著行動。忽略、不理會那些消極想法,它就無法影響我們。

我們要學會將重點放在積極想法上,去肯定自己,讓自己情緒高漲,自信起來,消極想法自然就會消失。

最后,切斷壓力源。

成癮的一個原因是某些壓力令我們痛苦,我們用成癮逃避這些。比如,有人玩游戲的初衷是為了緩解工作帶來的壓力。

壓力一般和消極情緒相關,所以壓力管理也就是做好情緒管理。這包含兩個方面,一個是管理情緒帶來的行為,另一方面是接納所有的情緒。

成癮是為逃避痛苦,一旦不能逃避,我們必須面對這些痛苦的困擾,這樣子就會產生很多消極行為和情緒。比如,憤怒、抑郁、內疚、羞恥和空虛感等。

我們可以和信任的人分享感覺。俗話說,痛苦有兩個人分擔,就會減少一半。這時,我們可以和信任的人聊一聊,將自己的詳細感受說出來。這樣能得到對方的安慰和開導,壞心情也會消失。

我們還要學會合理安排生活。把日程安排滿,讓抑郁和焦慮沒有時間出來。

同時,我們也要學會調節內心。比如,用冥想,運動或者是正念呼吸法等,排空不良情緒。

戒斷反應減少了,我們自然不需要運用心神對抗。這樣戒起來就沒那么難。

哪里是我們戒不了癮,是我們缺少方法。

03.結語

沒有誰喜歡被癮控制。戒不掉癮,并不是我們自制力差,而是忽略了成癮背后真正的心理需求,沒有正確認識它,也沒有找到適合自己的戒癮方法。

《根本停不下來:用心理學戒癮,做一個自律的人》這本書闡述了成癮的原因,告訴我們為什么戒癮那么困難。除此之外,沈教授還介紹了戒癮誤區,正確的戒癮方法,以及防止復發的策略。這些相當于是從成癮者和成癮者家人應該做的兩方面進行了介紹。

單憑一個人的力量,戒癮不僅困難還容易復燃,如果有家人幫忙,我們的挑戰之路肯定充滿了從容、溫暖。與其責罵、心痛我們愛的人,還不如幫他找到合適的方法。

如果你或者是家人正在為戒癮困擾,不妨閱讀一下這本書。

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